Een belangrijk onderdeel van de Boeddhistische beoefening, waarschijnlijk zelfs hét belangrijkste, is mediteren. Er zijn vaak onduidelijkheden over wat meditatie precies inhoudt en hoe het uitgevoerd moet worden. Ik probeer dit zo duidelijk mogelijk uit te leggen, zodat je weet waarom je het doet en hoe je het doet.
Omdat ik zelf een fysieke beperking heb, moet ik bepaalde aspecten aanpassen. Deze informatie zal ik er ook bij benoemen, zodat het ook inclusief is voor mensen met een beperking.
Het doel van meditatie
Wanneer je het hebt over meditatie, denken veel mensen meteen aan een methode om tot rust te komen. Men heeft het altijd druk, en wil daaraan ontsnappen. Helaas is dit niet het doel van meditatie. Je wordt er zeker rustig van, maar dat is een bijproduct van meditatie omdat je je gedachtes ordent.
We moeten hiervoor teruggaan naar het doel van het Boeddhisme. Het is 2600 jaar geleden ontstaan met de vraag “waar komt lijden vandaan en hoe ga ik er mee om?”. Het antwoord hierop vinden we alleen bij onszelf, want het ontstaat door onze gedachten en onze hechtingen daaraan.
Wat je tijdens een meditatiesessie doet, is zitten met je gedachten en deze de volle aandacht geven. Niets meer, en niets minder.
Zoek een prettige houding
Een meditatiesessie kan kort zijn of juist heel lang duren. Het is daarom belangrijk dat je een houding aanneemt die niet alleen praktisch is, maar ook comfortabel. Je hoeft niet op een keiharde vloer te zitten, of je in hele complexe yogaposities te wringen. Het moet wel een actieve houding zijn, dus niet doorgezakt op de bank.
Voor de meesten is het prettig om op een zacht kussen te zitten in kleermakerszit. Leg je onderarmen omgedraaid op je knieën, je handen voor je en houd je rug recht. Kies een comfortabele plek, het liefst ergens waar je alleen kan zijn.
Zit je in een rolstoel en kan je niet (comfortabel) op de grond zitten? Geen probleem! Blijf gewoon in je stoel zitten! Zoek een prettige, toch actieve houding die je lang kan volhouden. Ik persoonlijk kantel mijn rolstoel voorover en de rugleuning naar achteren. Ik zit dan in een rechte houding. Lukt dit niet? Zoek gewoon een houding die voor jou prettig is. Ook kan je je armen zodanig neerleggen dat het comfortabel voelt.
Aandacht op je ademhaling
Sluit je ogen en observeer aandachtig je ademhaling. Voel hoe de lucht door je neus naar binnen gaat, en hoe die vervolgens weer door je mond naar buiten gaat. Alles om je heen en je gedachten zijn nu onbelangrijk, alleen je ademhaling telt nu mee. Je hoeft niet anders te ademen, zoals dat bij yoga het geval is. Je kan ademen, dus dat hoef je niet te veranderen. Als je het gevoel hebt dat je onrustig bent, kan het helpen om langzamer te ademen met langere teugen.
Heb je invasieve beademing waardoor de ademhaling deels of volledig via een machine verloopt? Luister aandachtig naar het geluid wat het apparaat maakt bij het in- en uitademen en observeer hoe de lucht naar binnen en naar buiten gaat. Ik persoonlijk vind het geluid van zo’n machine erg rustgevend.
Wat je met deze aandacht op je ademhaling bereikt is dat je jezelf volledig focust op 1 punt. Ons brein is constant bezig met het verwerken van allerlei gedachten. Zie het een beetje als een kind dat geïnteresseerd is in alles wat het in de omgeving ziet. Geef je het iets om te doen, gaat de volledige aandacht naar dat ene ding. En dat is de basis van meditatie, om je volledige aandacht te geven aan 1 ding, en jezelf daarmee in het hier en nu te vestigen.
Nemen je gedachten jouw aandacht toch weer over? Dat is normaal en geen probleem, want daar heeft iedereen wel last van. Breng je aandacht gewoon weer terug naar je ademhaling.
Observeer je gedachten
Nu je je aandacht volledig op je ademhaling hebt gericht, is het tijd om je gedachten te observeren. Blijf zitten en laat de aandacht rondom je ademhaling los. Je gedachten komen vanzelf op gang. Zodra een gedachte langs komt, observeer deze dan op inhoud. Hierbij is het wel belangrijk om er geen oordeel over te hebben, en meer op de inhoud te letten. Een gedachte slecht of goed te benoemen heeft verder niets met de inhoud te maken, en zet ons alleen maar op een verkeerd been.
Waar gaat deze gedachte over? Wat is het thema waar deze gedachte mee te maken heeft? Maakt deze gedachte een emotie los? Zo ja, wat voelen we bij die gedachte? Maakt het ons boos, verdrietig of juist vrolijk? Laat de emotie toe en ervaar deze, wederom zonder er een oordeel aan te koppelen. Zodra je klaar bent met het observeren van die gedachte, kan je deze voorbij laten gaan. Net zoals je een wolk kan observeren, werkt dit ook met je gedachten. Neem waar, observeer en laat vervolgens weer los.
Gebeurtenissen observeren
Door deze beoefening leer je jezelf echt kennen! Door jezelf niet te identificeren met je gedachten, kan je de taferelen die in je hoofd afspelen bekijken als toeschouwer. Je ziet een interessant toneelstuk voor je ogen ontrafelen. De karakters in dat toneelstuk zitten vast in hun rol en zien slechts hun belevingswereld op het podium. Jij als toeschouwer ziet het geheel en de realiteit: die belevingswereld is niet echt, maar door het gedrag van de karakters te observeren ontdek je hun ware verhaal.
Wanneer wij in het dagelijks leven worden geconfronteerd met een situatie dat ons emotioneel raakt, dan wijzen wij stel naar die situatie als de oorzaak daarvan. In de realiteit ontstaat dit proces in ons onderbewustzijn. Die situatie is onderdeel van een thema, een thema wat met onszelf te maken heeft. Het is een spiegel die ons iets wil zeggen over onszelf. Ik leg meer uit over dat projectiemechanisme in het artikel Spiegeltje, spiegeltje aan de wand
Wanneer je gaat mediteren, richt je dan net zoals de vorige beoefening op je gedachten, maar dan specifiek op deze gebeurtenis die je raakte. Wat gebeurde er precies? Hoe dacht je er op dat moment over? Welke emoties ervaarde je op dat moment? Door je te realiseren dat de oorsprong van de emotie en je reactie volledig vanuit jezelf komt, hoef je de ander of de situatie zelf daar niet de schuld van te geven.
Observeer je gedachten zonder te oordelen en verzamel de puzzelstukjes. Zodra je alle puzzelstukjes bij elkaar hebt gevonden, kan je de puzzel pas in elkaar zetten. Je leert meer over jezelf en raakt vervolgens minder snel verrast door je reactie op een situatie, omdat je daar al van op de hoogte bent.
Meditatie als een manier van leven
Wij hebben de neiging om alles wat wij in ons leven willen doen te plannen. In de agenda, een timer op de telefoon of soms even snel tussendoor. Het gevolg is dat wij dat zien als iets wat we nog erbij moeten doen, en haken we snel af. Ons leven is tenslotte te druk om met al die dingen bezig te zijn.
Onze beoefening moet juist geïntegreerd worden in ons dagritme, net zoals tandenpoetsen. Je gaat tenslotte je tanden niet alleen poetsen wanneer het in je agenda past. Sta eerder op, of stop eerder met je dagelijkse activiteiten om op die momenten te mediteren. Het hoeft niet dagelijks, zolang er maar een vaste regelmaat in zit.
Ook door de dag is meditatie mogelijk. Wanneer je in de trein zit, wanneer je in de wachtkamer zit, tijdens je middagpauze en zelfs tijdens het koken. Door de aandacht volledig te richten op de activiteit die we aan het doen zijn op dat moment, is er ook sprake van meditatie. Je hoeft niet steeds met je gedachten bezig te zijn, het is ook goed om het richten van je aandacht te oefenen.
Multitasken is geen probleem
Ik kom regelmatig tegen dat men multitasken als een probleem ziet. Je doet dan meerdere dingen tegelijk, waardoor je aandacht versplintert. Maar dit is in het dagelijks leven eigenlijk geen probleem. Wij mensen hebben de vaardigheid om meerdere dingen tegelijk te doen, sommigen meer dan anderen, maar het zou zonde zijn om daar geen gebruik van te maken.
Sterker zelfs, soms is het noodzakelijk. Probeer maar eens deel te nemen aan het verkeer, zeker autorijden, zonder te multitasken. Op het verkeer letten, gas geven, remmen, schakelen, op de navigatie letten en tegelijk een gesprek voeren met je medepassagiers. Soms moeten wij een prestatie leveren of een probleem oplossen wat meerdere handelingen tegelijk nodig heeft.
Het wordt eigenlijk pas een probleem wanneer je deze vaardigheid gebruikt om meerdere dingen tegelijk te doen die niet aan elkaar zijn gerelateerd. Wanneer je aan 5 dingen tegelijk denkt, geef je slechts 20% van je aandacht aan ieder van deze. Daarom is het bij meditatie van belang dat je je volledige aandacht richt op 1 ding, alleen dan ben je in staat om ergens aandachtig mee bezig te zijn.
Voor al onze vaardigheden geldt: gebruik het juiste gereedschap voor de juiste momenten. Soms is een pincet praktischer dan een tang!
Handige tips
Tot slot heb ik nog wat handige tips tijdens meditatiesessies:
- Er gaan veel apps in de rondte voor meditatie. De meeste van deze zijn niet praktisch, omdat ze meer zijn gericht om tot rust te komen. Vaak met zweverige muziekjes, proberen ze je tot rust te krijgen. Die zijn handig wanneer je tot rust wilt komen, maar niet om te mediteren. Richt hierbij meer op gerichte meditatie (Guided Meditation).
- Meditatie werkt het best in stilte, dus zonder muziek. Wanneer je verder vordert in je beoefening, zou je het zelfs in een drukke winkelstraat kunnen doen. Muziekjes die gebaseerd zijn op frequenties om zo de chakra’s te beïnvloeden horen thuis bij Oosterse geneeskunde, niet bij meditatie.
- Het gebruik van klankschalen tijdens meditatiesessies zijn gebruikelijk binnen het Tibetaans Boeddhisme. Deze hebben niets te maken met de oorspronkelijke beoefening van de Theravada stroming, en daar kan ik helaas niet in adviseren.
- Gebruik geen alcohol of drugs voorafgaand aan meditatie. Het is de bedoeling om je volledige aandacht te geven aan je meditatie, en deze middelen hebben daar juist nadelige invloed op.
- Ben je moe tijdens de meditatiesessie? Dat kan gebeuren! Probeer met diepere teugen te ademen of zoek eens een andere plek. Een rustige plaats buitenshuis kan wonderen doen, je krijgt dan ook frisse lucht binnen.
- Raak je afgeleid tijdens het mediteren? Breng je aandacht dan terug naar je ademhaling. Herhaal dit zolang het nodig is.
- Zet je telefoon, tv en radio uit of op stil wanneer je gaat mediteren. Je hebt jouw volledige aandacht hier nodig, niet ergens anders. De wereld kan wel even wachten!
- Maak mediteren onderdeel van je leven, en doe het niet alleen wanneer je het gevoel hebt dat het nodig is. Je wordt dan waarschijnlijk overrompeld met te veel informatie die je niet in 1 sessie kan verwerken. Je gaat tenslotte ook niet pas je tanden poetsen zodra ze beginnen uit te vallen.